طرق التخلص من ارتفاع الكوليسترول

يهدد ارتفاع الكوليسترول الإنسان بمشكلات صحية عديدة من بينها الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع الضغط والسمنة.

عرض موقع “mayoclinic ” مجموعة من الأطعمة التى تساعد فى علاج الكوليسترول المرتفع دون استخدام أى أدوية.

الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة وتقلل الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وهو الكوليسترول الضار، وتوجد الألياف الذائبة في أطعمة مثل الفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى وتقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

السمك وأحماض أوميجا3
تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميجا3 ، التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة لديك في الدم، ويمكنها تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم، وبالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون بالفعل لنوبات قلبية، قد تقلل أحماض أوميجا 3 من خطر الموت المفاجئ.

ولا تؤثر أحماض أوميجا3 في مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، ولكن بسبب الفوائد الأخرى لهذه الأحماض بالنسبة إلى القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعيًا، ويعمل طهو السمك بالحرارة الجافة أو شيِّه على تجنب إضافة الدهون غير الصحية.
كما تحتوي أطعمة أخرى على كميات صغيرة من أحماض أوميجا3 مثل الجوز وزيت بذرة الكتان وزيت الكانولا.

اللوز والمكسرات الأخرى
يمكن للوز والمكسرات الأخرى تحسين الكوليسترول فى الدم وتوصلت دراسة حديثة إلى أن النظام الغذائي المُكمَّل بمكسرات عين الجمل يمكن أن يقلل من خطورة الإصابة بمضاعفات في القلب للأشخاص الذين سبق إصابتهم بأزمة قلبية.

تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكنك إضافة حفنة إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة وستؤدي الغرض منها.الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدراً قوياً من العناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية (MUFAs) وتشير الأبحاث إلى أن إضافة الأفوكادو يومياً إلى نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول منخفض الكثافة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

زيت الزيتون
حاول استخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى ضمن نظامك الغذائي ويمكنك تسوية الخضراوات بزيت الزيتون، أو إضافته إلى سائل التتبيل أو خلطه مع الخل كصوص للسلطة ويمكنك استخدام زيت الزيتون كبديل للزبد عند تغطية اللحم أو كغموس للخبز.

أطعمة مضاف لها مركبات الستيرول أو الاستانول
مركبات الستيرول النباتية أو الاستانول هي مواد توجد في النباتات تساعد في منع امتصاص الكوليسترول والأطعمة المعززة بمركبات الستيرول أو الاستانول متاحة.

السمن النباتي وعصير البرتقال المضاف إليهما مركبات الستيرول النباتية يمكن أن يساعدا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وإضافة 2 جرام من الستيرول إلى نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن تخفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تتراوح بين 5 و15 في المئة.

بروتين مصل اللبن
يتكون من بروتين مصل اللبن، الموجود في منتجات الألبان، للحصول على العديد من المزايا الصحية المرتبطة بالألبان، وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم منحه كمكمل يقلل من كل من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكولسترول الضار "LDL") والكولسترول الكلي فضلاً عن ضغط الدم.

التغييرات الأخرى في نظامك الغذائي
يتطلب الحصول على الفائدة الكاملة من هذه الأطعمة إجراء تغييرات أخرى في نظامك الغذائي ونمط حياتك من التغييرات الأكثر فائدة احد من الدهون المشبعة والمتحولة في طعامك.

الدهون المشبعة مثل الموجودة في اللحم والزبد والجبن ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم ترفع إجمالي الكولسترول لديك لذا خفض استهلاكك من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من إجمالي ما تتناوله يوميًا من السعرات يمكن أن يقلل من البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك بمقدار 8 إلى 10 في المائة.

يتم إدراج الدهون المتحولة أحيانًا ضمن الملصقات على الطعام باعتبارها "زيت خضروات مهدرج جزئيًا" وتُستخدم غالبًا في السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك المتاح للشراء في المتاجر والدهون المتحولة ترفع من مستويات الكولسترول الكلية. لقد حظرت هيئة الأغذية والأدوية استخدام زيوت الخضروات المهدرجة جزئيًا في يوم 1 يناير 2021.

المصدر: موقع “mayoclinic ”